日常の中で深呼吸する時間＝HAA時間をお届けするコラム。
前回に続き、眠りをテーマにお届けします。
前編では、眠りと自律神経の関係や、湯治の文化を交えながら、ベースとなる考え方をお伝えしました。後編は、良い眠りに導いてくれる夜のリラックス習慣をご紹介します。
眠れない夜から抜け出したい
眠りに関する悩みは様々。
中でも多いのが、「なかなか眠れない」「寝つきが悪い」というものです。
誰でも一度は経験する、眠れない夜。
頭の中を巡る悩み事や心配事。ついつい見てしまうテレビやスマホ。
気が付くと交感神経が優位になり、頭も身体も活動モードに……。
何も考えず自然と深い眠りにつくことができたなら。そのためには、前編で詳しく解説した自律神経を整え、副交感神経を優位にすることが重要です。
そこで今回は「入浴」と「瞑想」にスポットを当て、リラックスした夜の過ごし方をご提案します。続けることで、眠りやすい身体へと導いていきましょう。
＜からだを整える＞入浴のワンポイント
心身をリラックスさせ、頭のスイッチをお休みモードに切り替えるのに欠かせないのが入浴です。
ポイントは、眠る90分前に40度のお風呂に15分浸かること。眠る90分前に入浴するのは、自然と眠たくなるサイクルを作り出すためです。
人間の身体は、体内深部の温度が下がると眠気を感じるようなメカニズムになっています。お風呂に入ることで一時的に体温を上げ、その後ゆっくりと体温が下がるにつれて眠たくなり、スムーズに入眠できるようになりますよ。
お風呂のお供には、HAAの入浴剤”HAA for bath”がオススメです。
「別府湯の花」由来の天然成分を配合。白く濁り、ぬるぬる、とろりとしたお湯はまるで、天然温泉に浸かっているかのようです。
温かいお湯に浸かって、は～っと脱力。大きく深呼吸して全身に酸素を届けるように、血流を巡らせていきます。
心からリラックスするため、スマホなどの持ち込みは控えて。ただただ心と身体をゆるめる時間を過ごしましょう。
＜こころを整える＞瞑想のすゝめ
心を整えるためにオススメしたいのが「瞑想」です。
瞑想と聞くと、少し難しそうな印象を持つ方もいるかもしれません。ですが、何事も百聞は一見にしかず。細かいことは気にせず、自分のできる範囲で試してみてくださいね。
＜瞑想による嬉しい効果＞
1.不安を和らげる
眠れない原因のひとつに、不安や悩み事があります。寝る前に考え出すと、頭の中をぐるぐるかき回し、いつの間にか交感神経が刺激され頭は冴えるばかり。瞑想は、そんな心を落ち着かせるためのトレーニングなのです。続けることで、自分で不安を和らげることができるようになりますよ。
２.自律神経を安定させる
不安やストレスの多い現代社会で、交感神経が優位になりがちな私たちの生活。心身ともにリラックスしている状態へと調整するのが“呼吸”です。ゆったりと落ち着いた呼吸を繰り返す瞑想は、自然と副交感神経を優位にし、身体がリラックスモードに切り替わるスイッチを押してくれます。
３.幸せホルモンの分泌
“幸せホルモン”といわれているセロトニン。呼吸に意識を置く瞑想は、セロトニンの分泌を活性化させます。このセロトニンは、眠りを誘うメラトニンというホルモンを作り出すのに欠かせないもの。つまり、深呼吸をすることで、眠りに大切なホルモンの分泌量を高めることができるのですね。
ヨガのポーズ“シャヴァーサナ”で行う瞑想
入眠前の瞑想なら、ヨガのポーズ“シャヴァ―サナ”がオススメです。
シャヴァ―サナは、ヨガの数あるポーズの中でも究極のリラクゼーションポーズと呼ばれています。布団やベッドにごろんと寝転んでできるので、寝る前にピッタリです。
＜シャヴァ―サナの瞑想のやり方＞
手のひらを上に向け、身体から20cmほど話して左右対称に置きます。両足は肩幅程度の広さに開いて、左右対称に置きましょう。つま先と脛は外に向けリラックス、ゆっくり目を閉じます。
つま先、脚、腰、背中、頭の先まで全身を脱力し、床に全体重をあずけていきます。
ひと呼吸するごとに、頭の中にある悩みやストレスの種も手放して、頭の中を空っぽに。全身に巡る血液の流れや、呼吸の流れ。眉間のシワや奥歯の噛みしめも開放します。
優しい気持ちで自分自身の身体と心を見つめます。なにも判断せず、なにも迷わない。今の自分自身を感じ、認めてあげましょう。
理想は20分程度。もちろん、途中で眠ってしまっても大丈夫です。頭も心も空っぽに、身体もリラックスして深い眠りへとゆっくりいざなってくれますよ。
睡眠はこころとからだの栄養です
今回は、眠りのHAA時間についてお届けしました。
深い眠りでその日の自分を労わり、明日に繋げていく。そんな循環をつくるための参考になれば嬉しいです。
ジャーナルでは、他にも様々なHAA時間をご紹介しています。是非チェックしてみてくださいね。
